青少年肌肉力量的提升需要加強(qiáng)力量訓(xùn)練，但青少年處于生理快速發(fā)育階段，盲目訓(xùn)練易引發(fā)損傷。這期我們從青少年?duì)I養(yǎng)需求特點(diǎn)、科學(xué)運(yùn)動訓(xùn)練原則、運(yùn)動時的營養(yǎng)補(bǔ)充方案出發(fā)，為青少年力量訓(xùn)練提供專業(yè)指導(dǎo)。

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青少年力量訓(xùn)練遵循適配性原則

12～18歲的青少年處于第二次生長高峰，生理發(fā)育特殊性決定了其力量訓(xùn)練需遵循適配性原則，營養(yǎng)支持應(yīng)圍繞生長優(yōu)先、訓(xùn)練輔助展開。

青少年力量訓(xùn)練需跳出成人化模式，以安全、長效為目標(biāo)。青少年骨骼發(fā)育尚未成熟，此時骨密度、骨骼韌性均低于成人，若承受過大負(fù)荷，易導(dǎo)致骨骺損傷。因此，力量鍛煉需遵循負(fù)荷適配原則，以不壓迫骨骼生長為前提，優(yōu)先選擇自重或輕負(fù)荷，避免超過自身體重1.2倍的負(fù)重訓(xùn)練。

進(jìn)行系統(tǒng)力量訓(xùn)練前，青少年應(yīng)進(jìn)行2～4周基礎(chǔ)適應(yīng)期訓(xùn)練，核心是提升身體機(jī)能，不要急于開展負(fù)重訓(xùn)練。例如，進(jìn)行提升腰腹等核心力量訓(xùn)練時，如果身體缺乏穩(wěn)定性，則易導(dǎo)致動作代償。

在進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時，青少年可以通過跳繩、敏捷梯訓(xùn)練神經(jīng)肌肉控制能力。每次訓(xùn)練前后進(jìn)行拉伸（以腿部、肩部為主），保持關(guān)節(jié)活動度，同步提升協(xié)調(diào)性與柔韌性。

過渡到系統(tǒng)訓(xùn)練階段后，也應(yīng)以自重或輕負(fù)荷為主，避免因負(fù)荷過大壓迫骨骼。頻繁訓(xùn)練易導(dǎo)致過度疲勞，訓(xùn)練間隔應(yīng)至少1天，給肌肉和骨骼充足的恢復(fù)時間。優(yōu)先選擇復(fù)合動作（如深蹲、硬拉、臥推等），減少單關(guān)節(jié)孤立動作（如二頭肌彎舉），避免局部肌肉過度負(fù)荷，導(dǎo)致發(fā)育不均衡。一旦動作變形，應(yīng)立即降低負(fù)荷或暫緩訓(xùn)練，避免因代償引發(fā)關(guān)節(jié)損傷。

運(yùn)動時的營養(yǎng)支持遵循三大原則

青少年?duì)I養(yǎng)支持應(yīng)該在做好生長發(fā)育的基礎(chǔ)上強(qiáng)化“訓(xùn)練適配營養(yǎng)”，核心應(yīng)遵循三大原則。

1?蛋白質(zhì)優(yōu)先原則

蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)與生長的核心原料，普通青少年每日需求1.2～1.4克/千克體重，而力量鍛煉者需提升至1.6～2.0克/千克，且優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（雞蛋、牛奶、雞胸肉等）占比需超70%，確保必需氨基酸（如亮氨酸）充足。亮氨酸可直接激活肌肉合成通路，缺乏會導(dǎo)致訓(xùn)練后肌肉修復(fù)效率下降。

2?骨骼營養(yǎng)強(qiáng)化原則

鈣與維生素D是骨骼健康的“黃金搭檔”，兩者缺乏會使骨骼損傷風(fēng)險(xiǎn)提升3倍，影響力量鍛煉的安全性。青少年每日需攝入鈣1200～1500毫克（約500毫升牛奶+1份豆制品）、維生素D10微克（約每日曬太陽20分鐘+1個蛋黃），同時加強(qiáng)戶外運(yùn)動。

3?能量平衡原則

進(jìn)行力量訓(xùn)練的青少年要注意的是，碳水化合物需占每日總熱量的55%～65%，為訓(xùn)練提供能量，同時要控制總熱量，避免熱量過剩導(dǎo)致肥胖。每周監(jiān)測體重，若增長超過0.5千克，需減少精制碳水（如白米飯、甜點(diǎn)）攝入，優(yōu)先選擇全谷物（如燕麥、糙米）。

青少年科學(xué)增肌的營養(yǎng)方案

青少年增肌的關(guān)鍵是“營養(yǎng)配合訓(xùn)練”，應(yīng)圍繞訓(xùn)練方式和不同訓(xùn)練時段分別制定目標(biāo)營養(yǎng)方案。

1?訓(xùn)練前：儲備能量，預(yù)防疲勞

訓(xùn)練前1～2小時，需攝入易消化碳水+少量蛋白質(zhì)，為訓(xùn)練供能，訓(xùn)練前血糖不足會使運(yùn)動表現(xiàn)下降30%，直接影響訓(xùn)練強(qiáng)度。

2?訓(xùn)練中：補(bǔ)充能量，延緩疲勞

如果訓(xùn)練時長較長（如1小時以上的力量循環(huán)訓(xùn)練），應(yīng)及時補(bǔ)充富含能量、氨基酸、B族維生素和電解質(zhì)的運(yùn)動飲料，保證訓(xùn)練中能量持續(xù)供給，同時應(yīng)對力量訓(xùn)練中出現(xiàn)的肌纖維微小損傷（尤其復(fù)合動作如深蹲、硬拉后）。

3?訓(xùn)練后：抓住黃金窗口期，加速修復(fù)

訓(xùn)練后30分鐘至1小時是肌肉修復(fù)黃金期，應(yīng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)+快速碳水。

4?加餐：彌補(bǔ)正餐不足，穩(wěn)定營養(yǎng)供給

青少年學(xué)習(xí)任務(wù)重，正餐間隔長，提倡通過2～3次加餐補(bǔ)充營養(yǎng)。

來源：學(xué)生健康報(bào)

作者：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、國家體育總局運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動營養(yǎng)研究中心研究員 安楠

策劃：張燦燦 王寧

關(guān)鍵詞 訓(xùn)練 青少年 力量 營養(yǎng) 原則